Результаты являются приблизительными и для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы со здоровьем, определите свой план питания с врачом или диетологом.
Основание: Уравнение Миффлина-Сент-Джеора. Результаты — это приблизительные; а не медицинские рекомендации. Метод
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Расчёт проводится в два этапа. Сначала определяется энергия, тратящая организмом в состоянии покоя, то есть базальный метаболизм (BMR ); затем общий дневный расход получается умножением на коэффициент уровня движения.
- Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × лет + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
- Суточная потребность = BMR × коэффициент подвижности (от 1,2 до 1,9)
Пример: BMR = 700 + 1 062,5 − 150 − 161 = 1 451,5 ккал для 30-летней женщины ростом 170 см, весом 70 кг, умеренно активной; суточная потребность 1 451,5 × 1,55 ≈ 2 250 ккал.
Сколько калорий мне нужно принимать, чтобы похудеть?
Дефицит около 7 700 ккал соответствует 1 кг жира. Снижение на 500 ккал в день приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю. Дефицит выше этого может привести к потере мышц и замедлению метаболизма.
Часто задаваемые вопросы
Что такое базальная метаболическая скорость (BMR)?
Это ежедневная энергия, которую организм тратит на дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела в полном покое. Она составляет основную часть общего расхода.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Общее правило — получать на 500 ккал меньше суточной потребности; это даёт потерю примерно 0,5 кг в неделю. Женщинам не рекомендуется опускаться ниже 1 200 ккал, мужчинам — ниже 1 500 ккал без контроля врача.
Насколько точен этот расчёт?
Уравнение Миффлина-Сент-Джеора даёт результаты на ±10% ближе к реальному значению у большинства взрослых. Потребность может быть выше у людей с высоким соотношением мышц; используйте результат как отправную точку.