Sonuçlar tahminidir ve sağlıklı yetişkinler içindir. Hamilelik, emzirme veya bir sağlık sorunu varsa beslenme planınızı hekiminizle ya da diyetisyeninizle belirleyin.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Hesaplama iki adımdır. Önce vücudun dinlenirken harcadığı enerji, yani bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur; ardından hareket düzeyi katsayısıyla çarpılarak günlük toplam harcama elde edilir.
- Erkek: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
- Kadın: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
- Günlük ihtiyaç = BMR × hareket katsayısı (1,2 ile 1,9 arası)
Örnek: 30 yaşında, 170 cm, 70 kg, orta hareketli bir kadın için BMR = 700 + 1.062,5 − 150 − 161 = 1.451,5 kcal; günlük ihtiyaç 1.451,5 × 1,55 ≈ 2.250 kcal.
Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?
Yaklaşık 7.700 kcal'lik açık 1 kg yağa karşılık gelir. Günde 500 kcal az almak haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Bundan büyük açıklar kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?
Vücudun tam dinlenme hâlinde nefes alma, kan dolaşımı ve vücut ısısını korumak için harcadığı günlük enerjidir. Toplam harcamanın büyük bölümünü oluşturur.
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Genel kural günlük ihtiyacınızdan 500 kcal eksik almaktır; bu haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına doktor kontrolü olmadan inilmemesi önerilir.
Bu hesaplama ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi yetişkinlerin çoğunda gerçek değere ±%10 yakınlıkta sonuç verir. Kas oranı yüksek kişilerde ihtiyaç daha fazla çıkabilir; sonucu başlangıç noktası olarak kullanın.