Результаты приблизительны и рассчитаны для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть проблемы со здоровьем, составляйте план питания вместе с врачом или диетологом.
Основа: уравнение Миффлина — Сан-Жеора. Результаты приблизительны и не являются медицинской рекомендацией. Метод
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Расчёт состоит из двух шагов. Сначала определяется энергия, которую организм тратит в покое, — базальный метаболизм (BMR); затем она умножается на коэффициент активности, и получается суточный расход.
- Мужчины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × лет + 5
- Женщины: BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
- Суточная потребность = BMR × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9)
Пример: для 30-летней женщины ростом 170 см и весом 70 кг с умеренной активностью BMR = 700 + 1 062,5 − 150 − 161 = 1 451,5 ккал; суточная потребность 1 451,5 × 1,55 ≈ 2 250 ккал.
Сколько калорий мне нужно принимать, чтобы похудеть?
Дефицит около 7 700 ккал соответствует 1 кг жира. Если есть на 500 ккал в день меньше, вы теряете примерно 0,5 кг в неделю. Больший дефицит может привести к потере мышц и замедлению метаболизма.
Часто задаваемые вопросы
Что такое скорость базального метаболизма (BMR)?
Это ежедневная энергия, которую организм тратит на дыхание, кровообращение и поддержание температуры тела в полном покое. Она составляет основную часть общего расхода.
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Общее правило — потреблять на 500 ккал меньше суточной потребности; это даёт потерю примерно 0,5 кг в неделю. Без контроля врача не рекомендуется опускаться ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.
Насколько точен этот расчёт?
У большинства взрослых уравнение Миффлина — Сан-Жеора даёт результат, отличающийся от реального значения не более чем на ±10 %. У людей с большой мышечной массой потребность может быть выше; используйте результат как отправную точку.