النتائج تقديرات وتناسب البالغين الأصحاء. إذا كنت حاملا أو مرضعا أو لديك مشكلة صحية، حددي خطة تغذيتك مع طبيبك أو أخصائية التغذية.
الأساس: معادلة ميفلين-سانت جيور. النتائج هي تقديرات؛ وليست نصيحة طبية. الطريقة
كيف تحسب احتياجات السعرات الحرارية اليومية؟
يتم الحساب على خطوتين. أولا، يتم إيجاد الطاقة التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة، أي معدل الأيض الأساسي (BMR) ؛ ثم يتم الحصول على إجمالي الإنفاق اليومي بضربه في معامل مستوى الحركة.
- ذكر: معدل الأيض الأساسي = 10 × وزن + 6.25 × الطول − 5 × سنوات + 5
- الإناث: معدل الأيض الأساسي = 10 × وزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161
- المتطلبات اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل الحركة (بين 1.2 و1.9)
مثال: معدل الأيض الأساسي = 700 + 1,062.5 − 150 − 161 = 1,451.5 سعرة حرارية لامرأة تبلغ من العمر 30 عاما، وزنها 170 سم، وزنها 70 كجم، وتتمتع بنشاط متوسط؛ المتطلبات اليومية 1,451.5 × 1.55 ≈ 2,250 سعرة حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟
العجز البالغ حوالي 7,700 كيلو حراري يعادل 1 كجم من الدهون. انخفاض 500 سعرة حرارية يوميا يؤدي إلى فقدان حوالي 0.5 كجم أسبوعيا. العجز الأكبر من هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء الأيض.
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
هي الطاقة اليومية التي ينفقها الجسم للتنفس، ودوران الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم أثناء الراحة التامة. تشكل الجزء الأكبر من إجمالي النفقات.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميا لفقدان الوزن؟
القاعدة العامة هي تناول 500 kcal أقل من احتياجك اليومي؛ ما يؤدي إلى فقدان نحو 0,5 kg أسبوعيًا. يُنصح بعدم النزول عن 1.200 kcal للنساء و1.500 kcal للرجال دون مراقبة طبية.
ما مدى دقة هذا الحساب؟
تعطي معادلة ميفلين-سانت جيور نتائج ±10٪ أقرب إلى القيمة الحقيقية لدى معظم البالغين. قد تكون الحاجة أعلى لدى الأشخاص ذوي نسبة العضلات العالية؛ استخدم النتيجة كنقطة بداية.