Los resultados son estimaciones y están pensados para adultos sanos. Si estás embarazada, en período de lactancia o tienes algún problema de salud, define tu plan de alimentación con tu médico o nutricionista.
Fundamento: ecuación de Mifflin-St Jeor. Los resultados son estimaciones; no constituyen consejo médico. Método
¿Cómo se calculan las necesidades calóricas diarias?
El cálculo consta de dos pasos. Primero se obtiene la energía que gasta el cuerpo en reposo, es decir, la tasa metabólica basal (TMB); después se multiplica por el coeficiente del nivel de actividad para obtener el gasto diario total.
- Hombres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
- Necesidad diaria = TMB × coeficiente de actividad (entre 1,2 y 1,9)
Ejemplo: para una mujer de 30 años, 170 cm, 70 kg y moderadamente activa, TMB = 700 + 1.062,5 − 150 − 161 = 1.451,5 kcal; necesidad diaria 1.451,5 × 1,55 ≈ 2.250 kcal.
¿Cuántas calorías debería tomar para perder peso?
Un déficit de unas 7.700 kcal equivale a 1 kg de grasa. Consumir 500 kcal menos al día supone una pérdida de unos 0,5 kg por semana. Déficits mayores pueden provocar pérdida de masa muscular y ralentizar el metabolismo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
Es la energía diaria que el cuerpo gasta en reposo total para respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal. Representa la mayor parte del gasto total.
¿Cuántas calorías debería consumir al día para perder peso?
La regla general es consumir 500 kcal menos de tu necesidad diaria; esto supone una pérdida de unos 0,5 kg por semana. Se recomienda no bajar de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres sin control médico.
¿Qué tan precisa es este cálculo?
La ecuación de Mifflin-St Jeor da resultados con una desviación de ±10 % respecto al valor real en la mayoría de los adultos. En personas con mucha masa muscular la necesidad puede ser mayor; usa el resultado como punto de partida.